比爾．里利（Bill Rielly）簡直擁有一切：西點軍校的學位，微軟公司高管，堅定的信仰，完美的家庭生活，還有財富，他甚至和親家也相處融洽。既然如此，他為何還有那么多的壓力和焦慮，導致他始終失眠？我曾和比爾共事多年，我們都相信，分享他的經驗，對所有人都會有幫助。

曾有一段時間，比爾對任何事都不滿足。他在西點軍校學到，解決問題的方法就是必須堅忍克服任何痛苦，但這種方法卻不能降低壓力。當他第二次跑完馬拉松比目標時間慢了幾分鐘，他就認為自己失敗了。為了“改善”情況，五周后他再度跑了一次馬拉松，但他的身體卻無法負荷，這一次他比目標慢了一小時。最后，他的妻子說服他找出造成壓力的真正原因。接下來幾年，比爾都在追尋，如何在過程中感受到愉悅。他找到了五個方法，成就了后來他在蘋果公司的輝煌成績。每一個方法都看似普通，但全部加起來卻足以改變人生。

他開始從很小的地方做起，每次坐在辦公桌前，他都先做三次深呼吸。他發現這有助于他放松。當深呼吸成為一種習慣，他開始擴大到一天做幾分鐘。他發現自己變得更有耐心，更加冷靜，更能處于當下。現在，他每天做30分鐘。這么做有助于保持他的專注，同時又可以用新的角度來看待問題與挑戰，并想出新的解決方案。深呼吸練習是瑜伽的一部分，已有千年歷史。最近，麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）有研究發現，深呼吸確實可以幫助身體對抗壓力。

當比爾第一次聽到冥想，他認為只有嬉皮士才會做。但他驚訝地發現很多人都是冥想者，比如史蒂夫·喬布斯（Steve Jobs）、奧普拉·溫弗瑞（Oprah Winfrey）、馬克·貝尼奧夫（Marc Benioff）、拉塞爾·西蒙斯（Russell Simmons）。他因此倍受啟發，開始一天一分鐘練習冥想，包括“檢視身體”，也就是集中注意力與能量，感受從頭到腳身體的每一部分。哈佛近期的研究顯示，冥想達八周以上，可以增加大腦負責調節情緒與學習的灰質。換句話說，冥想者能提高情緒控制和大腦的力量。

比爾發現，如果他專心聆聽他人說話，一如冥想時那么專注，他們的互動就會變得更多。對方可以感覺到他在聽其說話，這從身體反應上就可以感覺到。當對方知道他在專心聆聽，也就會更快與他建立關系。這讓比爾覺得生命瞬間更豐富、更有意義。正如格雷厄姆·伯帝（Graham Bodie）教授指出，聆聽是人際溝通中最正面的行為。

這個方法不是追問他人問題，而是詢問你心里產生的想法。有時，你的想法不一定是正確的。比爾習慣質問自己的想法：“這是正確的嗎？”如果他自己并不肯定那想法是正確的，就不管那個想法。他會說：“你可以感知頭腦中產生了那個想法，但是完全可以拋棄它，繼續做其他的事。我發現這樣做讓我更自由，給負面想法一個出口，以前我并沒有這樣的出口。”

質疑自己想法的做法，是由拜倫·凱蒂（Byron Katie）推廣的，她稱這種做法是“偉大的否決”。她的經驗與研究顯示，承認負面思緒的存在，勝過一昧壓抑負面思緒。不要嘗試忽視或壓抑我們相信為真的事，而應直接面對我們的想法，如果那些想法并不正確，就否決它們。”

比爾開始致力于活著要有目的，倒不是什么偉大的生命目的，而是比較簡單的。他做任何事情都是有目的性的。選擇做這件事，而且只有這件事。如果他選擇看電視，他就是看電視。當他選擇吃飯，他就是選擇花時間享受美食。有研究支持比爾的做法。在《不被電子產品影響：沒有電子郵件的工作實證研究》（A Pace Not Dictated by Electrons: An Empirical Study of Work Without Email）一文中，格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）和阿爾芒·卡狄羅（Armand Cardello）指出，知識工作者一小時查閱電子郵件36次。這會增加壓力。不分心專注做每件事，才能確實活在當下，并且完全享受這段經歷。

對于比爾來說，這些做法當中非常重要的成功關鍵，就是從小處做起，而且真的是很小的事情。另外，你做的事情必須比你想做的事情少。如果你想做兩分鐘的深呼吸，那么先從做一分鐘開始。如果你想花一天的時間聆聽同事的心聲，那么先從下個會議開始。你要建立一個長久維持的習慣：以沒有壓力的方法，來減少自己的壓力。